¿Porqué las Vitaminas son tan importantes en nuestra alimentación?

 

Primero que todo, debemos conocer la definición de vitaminas para poder entender su importancia. Por lo tanto, podemos decir que las Vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo, y que deben ser consumidos en pequeñas concentraciones, según la etapa del ciclo vital y estado nutricional.

 Las vitaminas participan como promotores de procesos metabólicos, en su gran mayoría son esenciales y esto quiere decir que no pueden ser sintetizadas por el organismo y para eso deben ser obtenidas mediante el consumo de alimentos, salvo en los casos de la vitamina D, que tiene como fuente principal la luz solar. Sin embargo, no existe un sólo alimento que contenga todas las vitaminas necesarias para el organismo y es por eso que nuestra alimentación debe ser variada para lograr el equilibrio. La mayoría de las vitaminas tienen una función primordial: facilitar reacciones metabólicas esenciales para la utilización de las proteínas, de las grasas y de los carbohidratos que son los macronutrientes más importantes en nuestra alimentación. Sin embargo, las vitaminas, aún dentro de su mismo grupo, tienen diferentes propiedades y funciones.

 Las funciones de las vitaminas y la necesidad que el organismo tiene de ellas son muy variadas. Las personas necesitan vitaminas siempre y en todas las etapas de la vida. Sin embargo, durante periodos específicos como el crecimiento, el embarazo, la lactancia, en pacientes veganos y enfermedades, las necesidades están aumentadas.

 Las vitaminas se agrupan en dos categorías según sus características de solubilidad lo que determina su absorción, transporte, almacenamiento y excreción.

 

1) Vitaminas Liposolubles:

estas vitaminas se almacenan en el tejido graso del cuerpo, específicamente en hígado y tejido adiposo.

Las 4 vitaminas liposolubles son A, D, D2, D3, E y K.

El aporte excesivo puede ser un potencial agente tóxico y las deficiencias por bajo consumo es poco frecuente por su capacidad de almacenamiento en el organismo.

 

2) Vitaminas Hidrosolubles:

Son compuestos solubles en agua que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y animal, no se almacenan en el organismo, se excretan normalmente por la vía urinaria y deben ser consumidas diariamente para mantener un adecuado funcionamiento de los procesos bioquímicos, fisiológicos del organismo y para evitar cuadros asociados a deficiencias.

Estas vitaminas son: Vitamina C, vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6, B7, B9, B12), ácido fólico, ácido pantoténico, biotina.

Existen personas que optan por una alimentación vegana, que dado los tipos de alimentos que consumen carecen de algunas vitaminas específicas para el funcionamiento del organismo y para mantener su estilo de vida de forma saludable requieren suplementos de vitaminas.

 

 

CUADRO INFORMATIVO DE USOS DE VITAMINAS

NUTRIENTES INGESTIÓN FUNCIÓN DESCRIPCIÓN FUENTES
Vitamina A (retinol) RDA: 1,000 mcgo 5,000 IU usada en el mantenimiento y crecimiento de los tejidos, dientes, huesos; vital para la visión y las membranas mucosas. Soluble en grasas. Mujeres y niños no deben ingerir mas de 2,500 IU diarios. defectos de nacimiento. zanahorias, espinacas, vísceras de animales, perejil, mantequilla, boniato, atún, quesos y verduras.
Vitamina A (beta caroteno) 1.150 UI antioxidante para la visión; proteje contra el cáncer Soluble en grasas carotenoide no tóxico hígado, pescados, leche. Vegetales como carotenos o tambiénllamados provitamina A
Vitamina D RDA: 5 mcg- 50 mcg necesario para huesos saludables y correcta utilizacion del calcio creado por exposición a la luz del sol Soluble en grasas. Las personas de edad avanzadadeben tratar de ingerir mas cerca del rango superior sardinas, atún, quesos grasos, margarina, champiñones, huevos, pescado, leche, yogurt
Vitamina E (D-alpha tocopherol) 30 RDA: IU Antioxidante que ayuda a mantener las membranas de celulas y proteje los tejidos de los pulmones, piel, hígado y pecho soluble en grasas. Baja toxicidad aceite de maiz, germen de trigo, avellanas, almendras, coco, aceite de oliva, margarina, nueces
Vitamina k (phytonadione) RDA: 65 MCG usada en coagulación de sangre y ligamentos de calcio. Se encuentra en vegetales de hojas verdes. soluble en grasas. Enfermedades gastrointestinales pueden impedir su absorción. hojas de vegetales verdes, hígado de bacalao
Vitamina C (Ácido Ascórbico) RDA: 60 mg antioxidante usado en el mantenimiento de los vasos sanguineos, cicatrización de heridas, funciones inmunologicas y utilización de hierro soluble en agua. Poca toxicidad. Personas sufriendo enfermedades del hígado deben consultar primero con su médico de cabecera kiwi, guayaba, pimiento, rojo, perejil, limón, coliflor, espinaca, fresa , naranja.
Vitamina B1 (thiamine) DRI:1,1mgRDA:1.1mg usado para los músculos, funciones nerviosas, crecimiento y utilización de carbohidratos solubre en agua y de poca toxicidad huevos, carnes de cerdo o vaca, cacahuates, garbanzos, lentejas, avellanas, nueces , ajo.
Vitamina B2 (riboflavin) DRI:1.1mgRDA:1.3mg necesaria para el metabolismo de Ácidos grasos y amino ácidos, y en la formación de globulos rojos y anticuerpos soluble en agua y de poca toxicidad germen de trigo, almendras, cocos, champiñones, huevos, lentejas
Vitamina B3 (niacina) DRI:14mgRDA:15mg mantiene las células saludables, sistema nervioso, piel y función digestiva altas dosis de niacin como ácido nicotinico puede causar colorado y picazon de la piel; la forma de niacinamida no causa esta reacción higado de ternera, almendras, gérmen de trigo, arroz integral, setas.
Vitamina B6 (pyrodoxine) DRI:1.3mgRDA:1.6mg usada en la metabolizacion de proteinad, formacion de anticuerpos y sentitizacion de hormonas baja toxicidad, pero un exceso 500mg diarios puede perjudicar el sistema nervioso sardinas, nueces, lentejas, visceras, garbanzos, v¿carne de pollo, atun, avellana, platanos.
biotin DRI30mcg usado en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteinas. baja toxicidad, ya que es eliminada facilmente por la orina frutos secos, frutas, leche , higado, levadura de cerveza
Vitamina B5 (Ácido pantotenico) DRI:5mg usado en la sintesis de ácidos grasos y colesterol, incluyendo sub-productos como la bilis, Vitamina D y hormonas Baja toxicidad. Embarazo, estrés y lactancia pueden incrementar su requerimiento. visceras, levadura de cerveza, yema de huevo, cereales integrales.
Ácido Fólico DRI:400mcgRDA:180mcg Necesaria para la formación de globulos rojos y división celular. Usada en la digestión y metabolismo de proteínas deficiencias de acido folico en mujeres puede causar defectos de nacimiento lechuga, levadura de cerveza, zanahorias, tomate, perejil, espinacas
Vitamina B12 DRI:2.4 mcgRDA:2mcg Necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos; formación de globulos rojos; y mantenimiento del sistema nervioso desordenes gastrointestinales pueden inhibir su absorción. Requerimientos pueden incrementar durante el embarazo y la lactancia Huevos, productos lacteos y alimentos de origen animal.

 

 

Paulina Peña Valdés
Nutricionista
Diplomada en Salud Familiar
Certificación internacional en nutrición deportiva
Certificación ISAK 1
Manejo nutricional de alergias alimentarias

Instagram: @nutricionista_paulinapvaldes

 

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